하루 종일 키보드와 마우스를 사용하는 현대인에게 점점 더 흔하게 나타나는 질환이 바로 손목터널증후군입니다. 손목과 손가락의 저림, 통증, 감각 이상 등은 단순 피로가 아니라 신경 압박으로 인한 손목터널증후군일 수 있습니다. 초기 증상을 간과하면 만성 통증이나 수술까지 이어질 수 있으므로, 사전 예방과 스트레칭이 무엇보다 중요합니다. 이번 글에서는 손목터널증후군의 초기 증상과 예방을 위한 스트레칭 방법을 자세히 소개합니다.
손목터널증후군이란?
정중신경이 눌려 발생하는 질환
손목터널증후군(수근관증후군)은 손목에 있는 ‘수근관(손목터널)’ 안을 지나는 정중신경(median nerve)이 압박을 받아 손가락과 손바닥에 감각 이상이나 통증을 유발하는 질환입니다. 장시간 반복되는 손 사용, 특히 키보드 타이핑이나 마우스 조작 등으로 인해 발생률이 높습니다.
중장년층, 여성, 사무직 종사자에게 흔함
특히 손목이 가늘거나 호르몬 변화가 있는 **중년 여성**, 장시간 손을 사용하는 **사무직, 디자이너, 개발자** 등에게 자주 발생합니다. 스마트폰 장시간 사용도 원인이 될 수 있습니다.
손목터널증후군의 초기 증상
1. 손가락 저림 및 감각 이상
특히 엄지, 검지, 중지 손가락 끝이 저리거나 따끔거리는 느낌이 나타나기 시작합니다. 손바닥 전체가 아닌 손가락 끝만 저리다면 신경 압박의 신호일 수 있습니다.
2. 손이 붓거나 무거운 느낌
아침에 손이 무겁고 잘 움직이지 않는 느낌이 들거나, 주먹을 쥐었다 폈을 때 불편함이 느껴지는 경우 초기 증상일 수 있습니다.
3. 물건을 자주 떨어뜨림
손에 힘이 빠지거나 미세한 감각이 떨어지면서 컵이나 스마트폰을 자주 떨어뜨리는 경우가 발생합니다. 악력 저하도 손목터널증후군의 주요 증상 중 하나입니다.
4. 야간 통증이나 저림
밤에 잠을 자는 도중 손이 저려 잠에서 깨는 경우, 손목터널증후군의 가능성이 높습니다. 초기에는 수면 중에만 증상이 나타나는 경우가 많습니다.
손목터널증후군을 예방하는 스트레칭 방법
1. 손목 뒤로 젖히기 스트레칭
한 손을 앞으로 뻗고, 손바닥을 바깥으로 향하게 한 후 반대 손으로 손가락을 부드럽게 뒤로 당겨줍니다. 이때 팔꿈치는 펴고 어깨는 긴장하지 않도록 주의합니다. 10초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
2. 손목 굽히기 스트레칭
손등이 위로 가도록 손을 앞으로 뻗은 다음, 반대 손으로 손등을 아래로 눌러줍니다. 손목 앞쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼며 10초간 유지합니다.
3. 손가락 벌리기 운동
손바닥을 편 상태에서 손가락을 최대한 벌린 후 5초간 유지하고, 다시 모으는 동작을 10회 반복합니다. 하루 2~3세트만으로도 손가락 긴장 완화에 효과적입니다.
4. 손목 돌리기
주먹을 가볍게 쥔 채 손목을 시계 방향으로 천천히 5바퀴, 반대 방향으로 5바퀴 돌려줍니다. 경직된 손목 관절과 주위 근육을 부드럽게 풀어주는 데 좋습니다.
5. 온찜질과 스트레칭 병행
스트레칭 전 따뜻한 수건이나 찜질팩으로 손목을 5분간 온찜질하면 근육이 더 잘 이완되고, 통증 예방 효과가 높아집니다. 특히 겨울철이나 근무 전 준비 운동으로 적합합니다.
오랜 타이핑 전 실천하면 좋은 손목 습관
1. 손목에 부담 주지 않는 자세 유지
팔꿈치는 책상 위에 가볍게 올리고, 손목은 자연스럽게 떨어지게 하며, 손과 키보드가 평행이 되도록 유지하는 것이 중요합니다. 손목 받침대 사용도 도움이 됩니다.
2. 30분 작업 후 1~2분 휴식
한 시간 내내 키보드를 두드리는 것보다 30분 간격으로 손목과 손가락을 풀어주는 시간을 갖는 것이 좋습니다. 작은 휴식이 장기적으로 건강을 지키는 핵심입니다.
3. 마우스 그립 변경
장시간 마우스를 사용할 경우 손목이 꺾이지 않도록 인체공학적 마우스를 사용하거나, 팔 전체로 마우스를 움직이는 습관을 들이는 것이 손목에 부담을 줄입니다.
마무리: 조기 예방이 손목 건강을 지키는 열쇠
손목터널증후군은 초기에 증상을 알아차리고 스트레칭과 자세 교정을 통해 충분히 예방이 가능합니다. 키보드 앞에 앉기 전 단 3분만 투자해 손목을 풀어주고, 하루 중 틈틈이 손과 손가락을 이완시키는 습관을 들이세요. 지금의 작은 실천이 미래의 수술을 막는 큰 예방이 됩니다. 오늘부터 손목 건강을 위한 루틴을 시작해보세요.
